Foi demonstrada a eficiência do exercício regular com uma determinada combinação de freqüência, intensidade e duração para a obtenção de um efeito de treinamento. A interação desses fatores fornece o estímulo de sobrecarga. Em geral, quanto mais baixo o estímulo, menores são os efeitos de treinamento e quanto maior o estímulo, maior é o efeito. Em conseqüência da especificidade do treinamento e da necessidade de manter a força e endurance dos principais grupos musculares e a flexibilidade das principais articulações, recomendamos um programa completo que inclua exercícios contra resistência e de flexibilidade. Embora a idade por si só não seja fator limitante para o treinamento, é prudente adotar uma abordagem mais gradual na prescrição para indivíduos mais idosos. Também foi demonstrado que o treinamento de endurance com freqüência inferior a duas vezes por semana, a intensidade inferior a 50% do consumo máximo de oxigênio e com duração inferior a dez minutos por dia é insuficiente para o desenvolvimento e a manutenção de aptidão física em adultos saudáveis. Na interpretação deste posicionamento oficial, deve-se reconhecer que as recomendações devem ser utilizadas no contexto das necessidades, dos objetivos e da capacidade inicial dos participantes. Levando isso em conta, deve-se planejar uma programação distribuindo a quantidade total do tempo e da intensidade do esforço para os diferentes componentes do programa de treinamento _ endurance cardiorrespiratória, força e endurance musculares. Recomenda-se também um aquecimento e volta à calma adequados que incluam exercícios de flexibilidade. O importante fator é planejar um programa para o indivíduo para fornecer a quantidade adequada de atividade física para atingir um benefício máximo com um risco mínimo. Deve-se dar ênfase aos fatores que resultem em uma modificação permanente do estilo de vida e estimulem a atividade física para o resto da vida. Cada vez mais indivíduos estão se envolvendo em treinamento de endurance e outras formas de atividade física, e dessa forma torna-se clara a necessidade de estabelecer orientações para a prescrição de exercícios. Com base nas evidências científicas existentes a respeito de prescrição de exercícios para adultos saudáveis e na necessidade de orientações, o Colégio Americano de Medicina do Esporte estabelece as seguintes recomendações para a quantidade e o tipo de treinamento necessários para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória, composição corporal e força e endurance musculares no adulto saudável: 1.Freqüência de treinamento: 3 a 5 vezes por semana. 2.Intensidade de treinamento: 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx), ou 50 a 85% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) ou da reserva de FCmáx*. 3.Duração do treinamento: 20 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua. A duração está relacionada com a intensidade da atividade; dessa forma, uma intensidade mais baixa deve ser mantida por um período maior de tempo. Pela importância da "aptidão total" e o fato de ser mais prontamente atingida em programas de duração mais longa, e devido aos riscos potenciais e problemas de aderência associados com atividades de alta intensidade, recomenda-se atividade de intensidade leve a moderada com maior duração para o adulto não atleta. 4.Tipo de atividade: qualquer atividade que mobilize grandes grupos musculares, possa ser mantida continuamente e seja de natureza rítmica e aeróbica, como, por exemplo, caminhada, corrida/jogging, andar de bicicleta ou exercício no cicloergômetro, esqui cross-country (de planície), dança, pular corda, remo, subir escadas, nadar, patinar e diversas outras atividades lúdicas de endurance. 5.Treinamento contra resistência: o treinamento de força de intensidade moderada, suficiente para desenvolver e manter a massa corporal magra (MCM) deve fazer parte de um programa de aptidão física de um adulto. Uma série de 8 a 12 repetições de oito a dez exercícios que condicionem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana são o mínimo recomendado.
