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Revista Brasileira de Medicina do Esporte

Print version ISSN 1517-8692

Rev Bras Med Esporte vol.4 no.3 Niterói May/June 1998

http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86921998000300005 

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE

 

Posicionamento Oficial

 

A quantidade e o tipo recomendados de exercícios para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis1

 

 

American College of Sports Medicine

 

 


RESUMO

Foi demonstrada a eficiência do exercício regular com uma determinada combinação de freqüência, intensidade e duração para a obtenção de um efeito de treinamento. A interação desses fatores fornece o estímulo de sobrecarga. Em geral, quanto mais baixo o estímulo, menores são os efeitos de treinamento e quanto maior o estímulo, maior é o efeito. Em conseqüência da especificidade do treinamento e da necessidade de manter a força e endurance dos principais grupos musculares e a flexibilidade das principais articulações, recomendamos um programa completo que inclua exercícios contra resistência e de flexibilidade. Embora a idade por si só não seja fator limitante para o treinamento, é prudente adotar uma abordagem mais gradual na prescrição para indivíduos mais idosos. Também foi demonstrado que o treinamento de endurance com freqüência inferior a duas vezes por semana, a intensidade inferior a 50% do consumo máximo de oxigênio e com duração inferior a dez minutos por dia é insuficiente para o desenvolvimento e a manutenção de aptidão física em adultos saudáveis.
Na interpretação deste posicionamento oficial, deve-se reconhecer que as recomendações devem ser utilizadas no contexto das necessidades, dos objetivos e da capacidade inicial dos participantes. Levando isso em conta, deve-se planejar uma programação distribuindo a quantidade total do tempo e da intensidade do esforço para os diferentes componentes do programa de treinamento _ endurance cardiorrespiratória, força e endurance musculares. Recomenda-se também um aquecimento e volta à calma adequados que incluam exercícios de flexibilidade. O importante fator é planejar um programa para o indivíduo para fornecer a quantidade adequada de atividade física para atingir um benefício máximo com um risco mínimo. Deve-se dar ênfase aos fatores que resultem em uma modificação permanente do estilo de vida e estimulem a atividade física para o resto da vida.
Cada vez mais indivíduos estão se envolvendo em treinamento de endurance e outras formas de atividade física, e dessa forma torna-se clara a necessidade de estabelecer orientações para a prescrição de exercícios. Com base nas evidências científicas existentes a respeito de prescrição de exercícios para adultos saudáveis e na necessidade de orientações, o Colégio Americano de Medicina do Esporte estabelece as seguintes recomendações para a quantidade e o tipo de treinamento necessários para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória, composição corporal e força e endurance musculares no adulto saudável:

1.Freqüência de treinamento: 3 a 5 vezes por semana.
2.Intensidade de treinamento: 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx), ou 50 a 85% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) ou da reserva de FCmáx*.
3.Duração do treinamento: 20 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua. A duração está relacionada com a intensidade da atividade; dessa forma, uma intensidade mais baixa deve ser mantida por um período maior de tempo. Pela importância da "aptidão total" e o fato de ser mais prontamente atingida em programas de duração mais longa, e devido aos riscos potenciais e problemas de aderência associados com atividades de alta intensidade, recomenda-se atividade de intensidade leve a moderada com maior duração para o adulto não atleta.
4.Tipo de atividade: qualquer atividade que mobilize grandes grupos musculares, possa ser mantida continuamente e seja de natureza rítmica e aeróbica, como, por exemplo, caminhada, corrida/jogging, andar de bicicleta ou exercício no cicloergômetro, esqui cross-country (de planície), dança, pular corda, remo, subir escadas, nadar, patinar e diversas outras atividades lúdicas de endurance.
5.Treinamento contra resistência: o treinamento de força de intensidade moderada, suficiente para desenvolver e manter a massa corporal magra (MCM) deve fazer parte de um programa de aptidão física de um adulto. Uma série de 8 a 12 repetições de oito a dez exercícios que condicionem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana são o mínimo recomendado.


 

 

FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS

Introdução

Freqüentemente são feitas as perguntas: "Quanto exercício é suficiente?" e "Qual tipo de exercício é o melhor para desenvolver e manter a aptidão física?" Sabe-se que o termo "aptidão física" é composto por uma série de características incluídas nas amplas categorias aptidão cardiorrespiratória, composição corporal, força e endurance musculares e flexibilidade. Neste contexto a aptidão é definida como a capacidade de desempenhar níveis moderados a intensos de atividade física sem fadiga exagerada e a possibilidade de manter esta capacidade ao longo da vida1. Também se reconhece que a resposta adaptativa ao treinamento é complexa e inclui fatores periféricos, centrais, estruturais e funcionais2,3. Embora muitas dessas variáveis e suas respostas adaptativas ao treinamento tenham sido documentadas, a falta de dados mais detalhados e comparativos em relação à freqüência, intensidade e duração do treinamento faz com que sejam inadequados para uso como modelos comparativos. Dessa forma, em relação às questões acima, a aptidão é limitada principalmente às alterações do VO2máx, força e endurance musculares e composição corporal, que inclui a massa corporal total, a massa de gordura (MG) e a MCM. Ainda, a fundamentação científica utilizada para este posicionamento oficial será dividida em programas para aptidão cardiorrespiratória e controle ponderal e programas para força e endurance musculares.

Aptidão versus benefícios de saúde do exercício. Desde que o posicionamento oficial original foi publicado em 1978, uma importante distinção foi feita entre a atividade física relacionada com saúde ou aptidão física. Foi colocado que a quantidade e o tipo de exercícios necessários para atingir benefícios relacionados com a saúde podem ser diferentes daqueles recomendados para melhorar a aptidão física. Está claro que níveis menores de atividade física do que os recomendados por este posicionamento oficial reduzem o risco para o desenvolvimento de algumas doenças crônico-degenerativas e ainda podem não ser o suficiente para aumentar o VO2máx1,4-6. O ACSM reconhece os potenciais benefícios para a saúde proporcionados pelo exercício regular realizado mais freqüentemente e por uma maior duração, mas em intensidades menores do que as prescritas neste posicionamento oficial4,7-10. O ACSM abordará a quantidade adequada de atividade física necessária para produzir benefícios em termos de saúde em um outro posicionamento.

Necessidade de padronizar os procedimentos e relatos de resultados. Apesar de uma grande quantidade de informações disponíveis sobre o treinamento do organismo humano, a falta de padronização dos protocolos e procedimentos de testes, da metodologia em relação aos procedimentos de treinamentos e o desenho do experimento, e de uma precisão da documentação e no relato da quantidade e da quantidade de treinamento prescrito fazem com que a interpretação seja difícil1,11-14. A interpretação e a comparação dos resultados também são dependentes do nível inicial de aptidão15-21, duração do período de treinamento do estudo13,22-27 e da especificidade do teste e do treinamento2,3,13,16,28,29. Por exemplo, os dados de estudos envolvendo treinamento utilizando indivíduos com diferentes níveis de VO2máx, massa corporal total e MG mostraram mudanças em relação aos seus valores iniciais19,20,30-34; ou seja, quanto menor o VO2máx inicial maior o percentual de melhora encontrado e quanto maior a MG, maior a redução. Ainda, dados avaliando a treinabilidade com a idade, comparações das diferentes magnitudes e quantidades de esforço e comparações da treinabilidade de homens e mulheres podem ter sido influenciados pelos níveis de aptidão iniciais.

Levando em conta o fato de que as melhoras das variáveis discutidas neste posicionamento continuam por meses de treinamento13,26,27,35,36, é razoável acreditar que estudos conduzidos por algumas poucas semanas possuem certas limitações. Indivíduos sedentários de meia-idade e idosos podem precisar de várias semanas para se adaptarem às fases iniciais do treinamento e dessa forma necessitam de um período de adaptação maior para obter o máximo benefício de um programa. Por exemplo, Seals et al.27 submeteram indivíduos de 60 a 69 anos a um período de treinamento de 12 meses. Esses indivíduos tiveram uma melhora de 12% no VO2máx após seis meses de caminhada em intensidade moderada. Um aumento adicional de 18% ocorreu nos seis meses seguintes, com a introdução do jogging. A duração ideal de um estudo é difícil de determinar, mas um período 15 a 20 semanas pode ser um bom padrão mínimo. Embora seja difícil controlar os estudos envolvendo treinamento físico por mais de um ano, há necessidade de estudar esse efeito. Conforme estabelecido antes, doses menores de exercício podem melhorar o VO2máx e controlar ou manter a composição corporal, mas de forma mais lenta.

Embora a maior parte das informações a respeito do treinamento descritas neste posicionamento tenham sido realizados com homens, as evidências disponíveis indicam que as mulheres tendem a se adaptar ao treinamento de endurance da mesma forma que os homens37-48.

Prescrição de exercícios para aptidão cardiorrespiratória e controle ponderal

A prescrição de exercícios tem como fundamentos a freqüência, intensidade, duração e o tipo de atividade (de natureza aeróbica, p.ex., listados no número 4 acima), além do nível inicial de aptidão. As seguintes observações avaliam estes fatores acima e se baseiam em estudos envolvendo programas de treinamento de endurance com duração de 6 a 12 meses.

Aumentos do VO2máx estão diretamente relacionados com a freqüência14,24,49-57, intensidade14,17,49,50,52-54,56,58-64 e duração14, 32,49,52-54,56,59,60,64-69 do treinamento. Na dependência da quantidade e do tipo de treinamento, os aumentos do VO2máx variam entre 5 e 30%11,13,14,27,43,52-54,56,59,60,67,69-90 . Estes estudos mostram que um aumento do VO2máx de no mínimo 15% é geralmente atingido em programas que seguem as orientações estabelecidas mais acima. Embora alterações do VO2máx maiores do que 30% tenham sido demonstradas, estas geralmente estão associadas com grandes reduções da massa corporal total e da MG, em pacientes cardiopatas ou em indivíduos com um nível inicial de aptidão muito baixo. Ainda, como resultado de fadiga dos membros inferiores ou falta de motivação, indivíduos com uma aptidão física inicial baixa podem ter valores de VO2máx espuriamente baixos. Klissouras91 e Bouchard92 mostraram que a variação humana do VO2máx com o treinamento é importante e relacionada com o nível fenotípico atual. Isto é, há um estado pré-treinamento determinado geneticamente e uma capacidade de adaptação com o treinamento. Dessa forma, os resultados fisiológicos devem ser interpretados de acordo com a variação genética e a qualidade e quantidade de treinamento realizado.

Intensidade-duração. A intensidade e duração do treinamento estão inter-relacionadas, sendo a quantidade total de trabalho realizado um importante fator para a melhora de aptidão física11,14,20,25,35,45,46,72,84,87,93-95 . Embora investigações mais esclarecedoras sejam necessárias, as evidências atuais sugerem que quando o exercício é realizado acima de um limiar mínimo de intensidade, a quantidade total de trabalho realizado é um importante fator no desenvolvimento20,35,37,55, 84,87 e na manutenção96 da aptidão. Isto é, o aumento será semelhante para atividades realizadas com uma baixa intensidade-longa duração comparando-se com alta intensidade-curta duração se os gastos energéticos totais destas atividades forem semelhantes. Um exercício de alta intensidade está associado com um maior risco cardiovascular97, maior risco de lesões ortopédicas13,98 e menor aderência ao treinamento do que o exercício de baixa intensidade98-101. Portanto, os programas que enfatizam o treinamento de intensidade baixa a moderada com maior duração são recomendados para a maior parte dos adultos.

O limiar de intensidade mínima de treinamento para melhorar o VO2máx é de aproximadamente 60% da FCmáx (50% do VO2máx ou da reserva de FCmáx)61,62. Estes 50% da reserva de FCmáx representam uma freqüência cardíaca (FC) de aproximadamente 130 a 135bpm para indivíduos jovens. Devido à relação da FCmáx com a idade, a FC absoluta para atingir este limiar está inversamente relacionada com a idade, e fica na faixa entre 105 e 115 bpm para pessoas mais idosas27,43,102. Os pacientes que tomam betabloqueadores podem ter valores de FC significativamente mais baixos103. O nível inicial de aptidão é outra importante consideração na prescrição de exercícios19,20,45,58,104. O indivíduo com um nível baixo de aptidão pode atingir um efeito significativo de treinamento com uma FC de treinamento na faixa de 40 a 50% da reserva de FCmáx, enquanto que indivíduos com níveis mais altos de aptidão física necessitam um estímulo maior14,17,56,102.

Classificação da intensidade do exercício. A classificação da intensidade do exercício e a sua padronização para a prescrição de exercícios baseada em uma sessão de treinamento com duração de 20 a 60 minutos têm sido confusas, mal interpretadas e freqüentemente fora de contexto. O sistema de classificação mais reproduzido baseia-se no gasto energético (kcal.min_1.kg_1) de tarefas industriais105,106. Os dados originais para este sistema de classificação foram publicados por Christensen107 em 1953 e foram baseados no gasto energético de trabalhadores de indústria siderúrgica por oito horas diárias. A classificação de tarefas industriais e de lazer utilizando valores absolutos para gasto energético foram importantes para uso nas áreas ocupacional e nutricional. Embora esta classificação tenha ampla aplicação na medicina e, em particular, para fazer recomendações para controle de peso e determinação de tarefas no trabalho, possui pouco ou nenhum valor para programas de exercício preventivos e de reabilitação. Extrapolar valores absolutos de gasto energético para uma tarefa industrial baseada em uma jornada de trabalho de oito horas para um regime de treinamento físico de 20 a 60 minutos de duração não faz nenhum sentido. Por exemplo, caminhada e corrida/jogging podem ser feitos em uma ampla variedade de velocidades; dessa forma, a intensidade relativa se torna importante sob estas condições. Pelo fato de que os regimes de treinamento de endurance recomendados pelo ACSM para adultos não atletas são planejados para 60 minutos ou menos de atividade física, recomendamos o sistema de classificação de intensidade de treinamento mostrado na tabela 113. O uso de uma duração adequada para o treinamento e de uma intensidade relativa de esforço individualizada torna este sistema aplicável tanto a jovens quanto a indivíduos de meia-idade e idosos, bem como pacientes com capacidade funcional limitada13,49,108.

 

 

A tabela 1 também descreve a relação entre a intensidade relativa de esforço, baseada no percentual da FCmáx, no percentual da reserva de FCmáx, ou no percentual do VO2máx, e o índice de percepção de esforço (IPE) da escala de Borg108-110. O uso da FC como uma estimativa da intensidade do treinamento é o padrão comum13,49.

O uso da escala de Borg tornou-se um instrumento válido na monitorização da intensidade em programas de treinamento físico13,108,111,112. Esta escala é geralmente considerada um auxiliar da FC na monitorização da intensidade do esforço, mas desde que a relação entre a FC e a escala de Borg para um determinado indivíduo seja conhecida, o IPE pode ser utilizado no lugar da FC13,113. Não seria o caso de determinados tipos de pacientes, nos quais um controle mais preciso da FC pode ser fundamental para a segurança do procedimento.

Freqüência. A quantidade de melhora do VO2máx tende a um platô quando a freqüência de treinamento aumenta além de três vezes por semana11,13,51. O valor da melhora adicional do VO2máx com treinamento acima de cinco vezes por semana é de pequeno a inaparente11,52-54,114. Treinar menos do que duas vezes por semana não leva a nenhuma alteração notável do VO2máx11,14,51,56,59,64 .

Tipo. Se a freqüência, a intensidade e a duração do treinamento são semelhantes (gasto calórico total), as adaptações ao treinamento parecem ser independentes do tipo de atividade aeróbica28,64,115. Portanto, uma variedade de atividades de endurance, como, por exemplo, as listadas no início deste documento, podem ser utilizadas para obter o mesmo efeito de treinamento.

Atividades de endurance que envolvam corrida e saltos são consideradas de alto impacto e geralmente produzem lesões bem mais importantes para indivíduos iniciantes e mesmo experientes do que aquelas de baixo impacto e exercícios nos quais não se sustenta o próprio peso63,84,98,116-120. Isso é particularmente claro no idoso13. Corredores iniciantes tiveram aumento de lesões nos pés, pernas e joelhos quando o treinamento foi realizado mais do que três vezes por semana e com duração acima de 30 minutos por sessão118. Treinamento intervalado de alta intensidade (corrida-caminhada) comparado com um jogging contínuo também estava associado com maior incidência de lesões95,98. Dessa forma, deve-se tomar cuidado quando se recomenda o tipo de atividade e na prescrição de exercícios para o iniciante. Lesões ortopédicas relacionadas a excesso de sobrecarga aumentam linearmente em corredores quando estes realizam essas atividades116,119. Assim, há necessidade de mais pesquisas sobre os efeitos de diferentes tipos de atividades e a quantidade e qualidade do treinamento sobre as lesões, tanto a curto quanto a longo prazo.

Uma atividade como treinamento de peso não deve ser considerada como meio de treinamento para aumentar o VO2máx, mas tem importante valor no aumento da força e endurance musculares e MCM121-125. Estudos que avaliaram treinamento de peso em circuito (treinamento de peso conduzido de forma praticamente contínua, com pesos moderados, utilizando 10 a 15 repetições por estação de exercício, com intervalos de 15 a 30 segundos entre elas) mostraram aumento médio do VO2máx de 6%122,126-133. Dessa forma, o treinamento de peso em circuito não é recomendado como a única atividade utilizada em programas de exercício para melhorar o VO2máx.

Idade. A idade em si não parece ser um obstáculo para o treinamento de endurance. Embora alguns estudos mais antigos tenham mostrado um menor efeito do treinamento em indivíduos de meia-idade e idosos69,134-137, estudos mais recentes mostram que os aumentos relativos do VO2máx são semelhantes aos obtidos em indivíduos mais jovens27,43,70,138-141. Embora mais estudos sejam necessários sobre a taxa de aumento do VO2máx com o treinamento em diferentes idades, hoje parece que os indivíduos mais idosos necessitam períodos mais longos de tempo para se adaptarem27,135,139. Estudos mais antigos que mostraram pouco ou nenhum aumento do VO2máx tiveram curta duração134 ou o exercício foi realizado em uma intensidade moderada a baixa135, dificultando dessa forma a interpretação dos resultados.

Embora o VO2máx diminua e a massa corporal total e a MG aumentem com a idade, evidências sugerem que essa tendência pode ser alterada com treinamento de endurance13,35, 36,142-144. Uma redução de 9% do VO2máx por década para adultos sedentários após os 25 anos de idade foi demonstrada145,146, mas para indivíduos ativos esta redução pode ser inferior a 5% por década145-148. Estudos que acompanharam indivíduos durante dez ou mais anos mostraram que aqueles que continuavam treinando em nível semelhante mantinham sua aptidão cardiorrespiratória143,144,149,150 . Um estudo com corredores de competição idosos mostrou valores progressivamente menores de VO2máx da quarta à sétima décadas de vida, mas também mostraram menor volume de treinamento nos grupos de maior idade151. Dados de acompanhamento de dez anos desses mesmos atletas (50 a 82 anos de idade) mostraram que o VO2máx mantinha-se inalterado quando a quantidade e a qualidade do treinamento mantinham-se a mesma150. Assim, o estilo de vida desempenha importante papel na manutenção da aptidão. São necessários mais estudos em relação ao treinamento a longo prazo (quantidade e qualidade), tanto para competidores, quanto para não-competidores, e à função fisiológica com o aumento da idade, antes que afirmações mais definitivas sejam feitas.

Manutenção do efeito de treinamento. Para manter o efeito de treinamento, o exercício deve ser realizado regularmente40,81,152-157. Uma redução importante da aptidão cardiorrespiratória ocorre após duas semanas de destreinamento153,156, com os participantes chegando próximo aos níveis pré-treinamento após dez semanas40 a oito meses sem treinamento155. Uma perda de 50% da melhora inicial do VO2máx foi mostrada após 4 a 12 semanas sem treinamento40,156,158. Os indivíduos que foram submetidos a anos de treinamento contínuo mantêm alguns benefícios por períodos mais prolongados sem treinamento do que indivíduos que estão em treinamento há menos tempo153. Enquanto que uma parada total no treinamento leva a importantes reduções do VO2máx, uma redução da carga de treinamento mostra pequena ou nenhuma redução durante períodos de 5 a 15 semanas52-54,152,156. Hickson et al., em uma série de experimentos em que a freqüência52, a duração53 ou a intensidade54 do treinamento foram manipuladas, observaram que se a intensidade do treinamento permanecia inalterada, o VO2máx mantinha-se por até 15 semanas com reduções da freqüência e duração do treinamento de até dois terços. Quando a freqüência e a duração do treinamento permaneciam constantes e a intensidade do treinamento era reduzida em um terço ou dois terços, o VO2máx diminuía significativamente. Achados semelhantes foram observados em relação ao treinamento de força. Quando o treinamento de força era reduzido de três ou duas vezes por semana para pelo menos uma vez por semana, a força se mantinha por 12 semanas de treinamento reduzido42. Assim, parece que perder uma sessão de exercício de vez em quando ou reduzir o treinamento por até 15 semanas não afetará de maneira adversa o VO2máx ou a força ou endurance musculares, desde que a intensidade do treinamento seja mantida.

Embora muitos estudos recentes tenham fornecido novos dados em relação à quantidade adequada de exercício, são necessários estudos para avaliar a taxa de aumento ou redução da aptidão quando se variam as cargas de treinamento e quando se reduz o treinamento, conforme o nível de aptidão, idade e tempo prévio de treinamento. Ainda, são necessárias mais informações para identificar melhor o mínimo nível de exercício necessário para manter a aptidão.

Controle ponderal e composição corporal. Embora haja uma variabilidade na resposta ao exercício para as modificações da composição corporal, a massa corporal total e a MG geralmente se reduzem com programas de treinamento de endurance12,13,159, enquanto que a MCM permanece constante11,12,13,160 ou aumenta discretamente161,162. Por exemplo, Wilmore159 relatou os resultados de 32 estudos que preencheram os critérios para melhorar a aptidão cardiorrespiratória que são enfatizados neste posicionamento oficial e encontrou uma redução média da massa corporal total de 1,5kg e do percentual de gordura de 2,2%. Os programas para redução de peso que utilizam uma manipulação dietética que produz diminuição mais acentuada da massa corporal total provocam uma redução tanto da MG como da MCM162-164. Quando estes programas são conduzidos junto com o treinamento físico, a redução da MCM é menor do que nos programas que utilizam somente dieta164,165. Os programas que são conduzidos com pelo menos três sessões semanais11,24,25,55,160, com uma duração de pelo menos 20 minutos11,32,160 e com uma intensidade suficiente para provocar um gasto energético de aproximadamente 300kcal por sessão, são sugeridos como um nível limiar para a redução da massa corporal total e da MG11-13,35, 54,166. Demonstrou-se que um gasto de 200kcal por sessão também é útil para redução de peso se a freqüência for de pelo menos quatro vezes por semana167. Se o objetivo principal do programa de treinamento for a redução de peso, esquemas de maior freqüência semanal, maior duração da sessão e intensidade baixa a moderada são os ideais13,163. Programas com menos do que isso geralmente levam a uma pequena ou a nenhuma modificação da composição corporal11,12,63,68,160, 168-170. Aumentos importantes do VO2máx foram demonstrados com 10 a 15 minutos de treinamento de alta intensidade11,32, 50,56,64,88,136; dessa forma, se a redução da massa corporal total e da MG não são importantes, pode-se recomendar esquemas de curta duração e alta intensidade para indivíduos saudáveis com baixo risco de doenças cardiovasculares e lesões ortopédicas.

Prescrição de exercícios para força e "endurance" musculares

A inserção deste assunto _ treinamento contra resistência para desenvolver a força muscular _ neste documento é justificada pela necessidade de um programa completo que exercite todos os principais grupos musculares. Dessa forma, a inclusão do treinamento contra resistência em programas de aptidão física para adultos é importante para o desenvolvimento e a manutenção da MCM. O efeito do treinamento físico é específico para o grupo muscular que é trabalhado2,3,16,29. Por exemplo, um treinamento dos membros inferiores não terá nenhum efeito nos músculos dos membros superiores e tronco. Um acompanhamento por dez anos de corredores da categoria master que continuaram o seu esquema de treinamento mas não faziam exercício para o tronco e membros superiores mostrou a manutenção do VO2máx e uma redução de 2kg na MCM150. A circunferência da perna se manteve, mas a circunferência do braço reduziu-se de forma importante. Esses dados indicam uma perda de massa muscular nas regiões não treinadas. Três dos atletas que praticavam exercícios com pesos para os membros superiores e tronco mantiveram a sua MCM. Uma revisão realizada por Sale29 documentou detalhadamente a especificidade do treinamento.

A especificidade do treinamento foi também abordada por Graves et al.171. Utilizando um exercício de extensão bilateral das pernas, foram treinados quatro grupos: grupo A, com a primeira metade da amplitude do movimento; grupo B, segunda metade da amplitude do movimento; grupo AB, amplitude total do movimento; e um grupo-controle que não treinou. Os resultados mostraram claramente que o resultado do treinamento foi específico para a parte da amplitude de movimento treinada, sendo que o grupo AB atingiu os melhores resultados em toda a amplitude de movimento. Dessa forma, o treinamento contra resistência deve ser realizado em toda a amplitude de um determinado movimento, para que o benefício seja maior171,172.

A força e endurance musculares se desenvolvem pelo princípio da sobrecarga, ou seja, aumentando mais do que o habitual a resistência ao movimento, a freqüência ou a duração de uma determinada atividade16,26,121,173,174. A força muscular se desenvolve mais facilmente quando se utilizam pesos maiores (que exijam uma tensão muscular máxima ou próxima à máxima) com poucas repetições, enquanto que a endurance muscular se desenvolve melhor com a utilização de pesos mais leves, com um grande número de repetições16,26, 173,175. Até certo ponto, desenvolve-se tanto a força quanto a endurance muscular sob qualquer destas condições, mas cada sistema favorece mais o desenvolvimento de uma destas qualidades específicas16,26. Assim, para produzir aumentos tanto da força quanto da endurance musculares, os especialistas recomendam oito a 12 repetições por série.

Qualquer quantidade de sobrecarga resultará no aumento da força, mas um exercício em uma intensidade maior ou um exercício quase máximo produzirá um efeito maior3,16,26,174, 176,177. A intensidade do treinamento contra resistência pode ser manipulada variando o peso, o número de repetições, o tempo de intervalo entre as séries e o número de séries realizadas16. Deve-se ter cuidado com treinamento de força que enfatiza contrações excêntricas, pois o potencial para lesões musculares é maior178,179.

A força e endurance musculares podem ser desenvolvidas através de exercícios estáticos e dinâmicos. Embora cada tipo de treinamento tenha os seus pontos fortes e fracos, recomenda-se exercícios dinâmicos para adultos saudáveis. O treinamento contra resistência para o participante mediano deve ser rítmico, em uma velocidade moderada a baixa, através de toda a amplitude do movimento e sem impedir a respiração normal. O treinamento contra resistência mais pesado pode provocar um importante aumento da pressão arterial sistólica e diastólica180,181.

A melhora esperada da força com o treinamento contra resistência é difícil de avaliar porque os aumentos da força são dependentes do nível inicial de força do participante, bem como do seu potencial de melhora3,16,18,174,182,. Por exemplo, Mueller e Rohmert18 encontraram aumentos da força de 2 a 9% por semana dependendo dos níveis iniciais. Embora a literatura mostre uma ampla faixa de melhora de força com os programas de treinamento contra resistência, a melhora média para homens e mulheres sedentários de meia-idade para até seis meses de treinamento é de 25 a 30%. Fleck e Kraemer16, em uma revisão de 13 estudos representando diferentes tipos de treinamento dinâmico, mostraram uma melhora média da força no supino de 23,3% quando os indivíduos foram testados no equipamento no qual foram treinados e de 16,5% quando foram testados em ergômetros especiais isotônicos ou isocinéticos (seis estudos). Fleck e Kraemer16 relataram também um aumento médio de 26,6% na força dos membros inferiores quando os indivíduos foram testados no equipamento no qual foram treinados e de 21,2% quando testados em equipamentos isotônicos e isocinéticos (cinco estudos). Os resultados de melhora da força resultantes de treinamento estático foram da mesma magnitude dos resultados com treinamento dinâmico22,42,116,171.

À luz da informações relatadas acima, estabelecemos as seguintes orientações para treinamento contra resistência para o adulto saudável médio. Pelo menos oito a dez exercícios envolvendo os principais grupos musculares devem ser realizados pelo menos duas vezes por semana. Pelo menos uma série de oito a 12 repetições que leve quase à fadiga deve ser realizada. Este padrão mínimo para treinamento contra resistência se baseia em dois fatores. Primeiro, o tempo que se leva para realizar um programa de exercícios completo é importante. Programas que tenham sessões com mais de 60 minutos de duração têm maiores taxas de abandono98. Segundo, embora uma maior freqüência de treinamento16,22,183 e séries adicionais ou combinações de séries e repetições tragam maiores ganhos de força3,16,26,121,174,175, a diferença é normalmente pequena. Por exemplo, Braith et al.22 compararam o treinamento duas vezes por semana com três vezes por semana por 18 semanas. Os indivíduos realizaram uma série de sete a dez repetições até a fadiga. O grupo de duas vezes teve um aumento de força de 21% e o grupo de três vezes teve um aumento de 28%. Em outras palavras, com duas vezes semanais conseguiram-se 75% do que foi conseguido com três vezes por semana. Ainda, estes 21% conseguidos com duas vezes por semana representam 70 a 80% da melhora relatada por outros programas que utilizam uma maior freqüência semanal e combinações de séries e repetições16. Graves et al.42,171, Gettman et al.184, Hurley et al.129 e Braith et al.22 observaram que programas que utilizam uma série até a fadiga conseguem aumentos de força maiores do que 25%. Embora os equipamentos utilizados para treinamento contra resistência possam proporcionar um estímulo mais graduado e quantitativo para sobrecarga do que os exercícios calistênicos tradicionais, estes e outros tipos de exercícios ainda podem ser utilizados de maneira eficiente para melhorar e manter a força muscular.

 

REFERÊNCIAS

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1Este posicionamento oficial substitui o de 1978 "A quantidade e o tipo recomendados de exercício para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão física em adultos saudáveis".
*A reserva de FCmáx é calculada a partir da diferença entre a FC máxima e de repouso. Para calcular a intensidade do treinamento, um percentual desse valor é adicionado à FC de repouso e expresso como um percentual da reserva de FCmáx62.

 

 

Traduzido por:
José Kawazoe Lazzoli
Professor da Universidade Federal Fluminense, Niterói, RJ
Membro das diretorias da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Sociedade de Medicina Desportiva do Rio de Janeiro
Diretor do Ergocenter _ Instituto Petropolitano de Ergometria, Petrópolis, RJ
Traduzido com permissão por escrito do original The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1990;22:265-74.